Työuupumus ja ylikunto

Työuupumus ei oirehtinut minulla ainoastaan mielen tasolla, vaan se näkyi myös kehollisesti. Vaikka olin uupunut hyvin staattisessa, päätteellä tehtävässä asiantuntijatyössä, kehollinen kokemukseni vastasi pikemminkin useita peräjälkeen juostuja maratoneja. Hermostoni oli aivan finaalissa, olin ylivirittynyt ja levoton, eikä palautumisesta tai rentoutumisesta tullut mitään. Stressihormonitasoni olivat tapissa ja moni arjen askarekin tuntui ylivoimaiselta – olin sekä psyykkisesti että fyysisesti loppu. Tästä huolimatta jatkoin liikkumista ja urheilemista minulle tavanomaisilla määrillä, jätin huomiotta kehon signaalit palautumisen haasteista ja pusersin treenejä läpi fiiliksestä riippumatta.

Liian raskas liikkuminen uupuneena ei 
tue toipumista.

Tässä postauksessa lähden hieman perkaamaan toipumisprosessini aikana tekemiä havaintoja työuupumuksen ja liikkumisen välisestä suhteesta sekä tuon esiin joitakin palautumiseen liittyviä virheitä, joita tein matkan varrella. Tarkastelen työuupumuksen ja ylikunnon välistä suhdetta, ja kerron miten ylikunto näkyi omalla kohdallani. Olen aikaisemmin kirjoittanut liikkeestä lääkkeenä ja nähnyt liikunnan olleen minulle tärkeä henkireikä uupumuksen kourissa. Vaikka liikunta toimi henkisenä lääkkeenä, tuli siitä minulle fyysinen lasku maksettavaksi ylikunnon muodossa. Tämä postaus keskittyy tähän fyysiseen puoleen, mutta suosittelen alkajaisiksi lukemaan tuon jo hieman vanhemman postauksen liikkumisen mentaalipuolen merkityksestä.

Liikkumaan vaikka väkisin

Liikunta on ollut elämässäni aina läsnä ja urheilutaustani takia minun oli kaikista luonnollisinta hakea työuupumuksen aikana menetettyä toimijuuttani juuri liikunnan parista. Olin joutunut karsimaan liikkumisesta huomattavasti ollessani sairastuttaneessa työsuhteessa, aika ei yksinkertaisesti riittänyt kaikkeen, joten kun työsuhde tuli päätökseensä, palasin takaisin liikuntaharrastusteni pariin ja harjoittelin samalla intensiteetillä kuin ennen uupumustani. Lihaskuntoharjoittelin kuntosalilla useita kertoja viikossa, juoksin tavoitteellisesti ensimmäistä puolimaratoniani varten ja tein useampia pitkiä vaelluksia eri retkeilykohteissa. Liikkumisen pariin palaaminen toi minulle pystyvyyden tunnetta ja onnistumisen kokemuksia, vaikka samanaikaisesti olinkin hyvin ahdistunut, kiihtynyt ja levoton – olinhan keskellä vakavasta uupumuksesta toipumista. Toipilaana, työelämän ulkopuolelta käsin, minulla oli myös hyvin aikaa liikkua ja harrastaa.

Minun olisi ollut tärkeää kuulla
"varoitteluja" ylikunnon mahdollisuudesta
uupumuksen yhteydessä.

Liikuntaa pidetään yleisesti erinomaisena lääkkeenä moniin mielenterveydellisiin ja somaattisiin oireisiin, ja esimerkiksi lievässä masennuksessa liikunnan on todettu olevan tutkitusti lääkkeitä tehokkaampaa. Sain vahvistusta treenaamiselleni palvelujärjestelmän ja ammattiauttajien taholta, ja ulkoapäin tulevan kannustus sai minut pitämään valintojani terveellisinä ja hyvinvointia tukevina. Kukaan ei puhunut sanallakaan ylikunnon mahdollisuudesta eikä minulle esimerkiksi kerrottu, miten sekä työuupumus että raskas liikunta nostattavat kehon stressihormonitasoja. Jo valmiiksi tapissa olleet kortisolitasoni pysyivät minulla siten edelleen koholla eikä palautumista päässyt tapahtumaan: uupumusoireiluni pitkittyi. Avainasemassa olisi tietysti ollut kevyt liikunta, mutta rajattomana suorittajana ja tekemisiäni kohtaan vaativana keveyden tunnistaminen ei ollut minulle mitenkään itsestäänselvyys. Työuupumus oli lisäksi heikentänyt lähtötasoani ja rapauttanut kokonaisvaltaista jaksamistani, joten se, mikä ennen oli kevyttä, olikin uupuneena jo huomattavasti raskaampaa.

Ylikunnon oireet

Ylikunnossa ja työuupumuksessa on pohjimmiltaan hyvin paljon samaa, ja koska molemmat ovat lähtöisin liiallisesta kuormituksesta suhteessa palautumisen kapasiteettiin, muistuttavat niiden oirekuvat toisiaan. Sydämentykytykset, sykkeen vaihtelut, uneen liittyvät ongelmat, ylivirittyneisyys ja alhainen stressinsietokyky ovat oireita, joita esiintyy niin ylikunnossa kuin työuupumuksessakin. Molempiin liittyy myös erilaisia psyykkisiä oireita kuten mielialan laskua ja ärtyneisyyttä sekä keskittymiskyvyn ja motivaation puutetta. Tämän takia oireiden syiden erittely on haastavaa, ja työuupumuksen ja ylikunnon erottaminen toisistaan pitkälti mahdotonta. Varovaisesti uskaltaisin jopa epäillä, että jokaiseen vakavaan työuupumukseen liittyy eriasteista ylikuntoa ja ylikuntoon taas uupumusta.

Joudutin ylikuntoa omalla toiminnallani liikkumalla kuormittuneena yli äyräiden, mikä taas lisäsi ylikuntoon liittyvää oirehdintaa ja vaikeutti uupumusoireiluani. Selkeinten ylikunnon oireet paikantuvat kohdallani suorituskykyyn liittyvinä haasteina, kuten peruskunnon romahtamisena ja voimatasojen tippumisena. En jaksanut enää yhtään samoja asioita kuin ennen, sykkeet huitelivat herkästi taivaissa, ja kaikenlainen progressio ja kehittyminen tulivat tiensä päähän. Lisäksi kärsin harjoitusten jälkeisistä hyvin vaikeista lihaskivuista, jotka saattoivat helposti kestää viikonkin ajan ja, joihin kuuluivat kivuliaat krampit ja suonenvedot. Tämän kaltaiset kivut eivät olleet seurausta maksimien tekemisestä, vaan ne saattoivat tulla varsin tavanomaisten, kevyidenkin treenien jälkeen, eikä magnesiumilla, tulehduskipulääkkeillä tai relaksanteilla ollut oireisiin juurikaan vaikutusta. Kenties kaiken tämän seurauksena liikkuminen ja erityisesti kuntosalilla käyminen alkoi tuntua vastenmieliseltä eikä liikunta tuntunut antavan minulle enää samanlaista mielihyvän tunnetta kuin aikaisemmin. Tämä ajoi minut vähentämään liikkumisiani, mikä silloin suuresti harmitti minua, mutta mihin nykyisin suhtaudun kiitollisuudella: olihan se askel kohti parempaa toipumista.

Mikä auttoi ylikuntoon?

Minulla meni työuupumuksen eskaloitumisen jälkeen vuodesta puoleentoista vuoteen ennen kuin aidosti siirryin liikkumaan jaksamistani ja palautumiskykyäni kuunnellen. Vähensin salikäyntimääriäni huomattavasti, vaihdoin valtaosan juoksulenkeistä kävelylenkeiksi enkä enää orjallisesti noudattanut suunnittelemaani treeniaikataulua, jätin treenikertojakin välistä. Hyväksyin sen, että tarvitsen lepoa. En lopettanut liikkumista tyystin, vaan siirryin pikemminkin kiinnittämään huomiota sen hetkiseen jaksamiseeni ja tekemään asioita sen mukaisesti. Vointini ei tämän seurauksena välittömästi kohentunut, ja ylikunto-oireet vaivasivat minua ilman raskaita treenejäkin vielä kauan. Koska stressi kroonistuu herkästi, työuupumus ja ylikunto ovat seuralaisia, joista on hankala päästä eroon ja, jotka uusiutuvat herkästi. Työuupumuksesta toipuminen onkin vienyt minulta useamman vuoden ja saman mittainen ajanjakso on mennyt myös ylikunnon selättämiseen. Käyn seuraavaksi läpi asioita, jotka ovat olleet matkan aikana isossa roolissa ylikunnosta eroon pääsemiseksi.

Raskaan liikunnan vähentäminen ja 
elämäntavalliset muutokset auttoivat
ylikuntooni.

Suhtaudun tätä nykyä työuupumukseen (ja ylikuntoon) sekä psyykkisenä että fyysisenä oireyhtymänä, jonka hoidossa olisi hyvä huomioida molemmat ulottuvuudet. Kohdallani tämä tarkoitti karkeasti ottaen sitä, että eheytin psyykkistä puoltani psykoterapiassa ja fyysistä puoltani esimerkiksi hieronnassa (tästä olen kirjoittanut enemmän aiemmassa liikuntaa käsittelevässä postauksessani). Tein myös elämäntavallisia muutoksia, joiden vaikutukset näkyivät niin psyykkisessä kuin fyysisessä voinnissani. Yksi tällainen merkittävä muutos oli alkoholin käytön lopettaminen, mikä osaltaan vaikutti positiivisesti kortisolitasoihini hermostoa rauhoittaen. Toinen varsin yksinkertainen ja arjessa selkeinten näkyvä asia hermostoni tasapainottamisessa on ollut energiajuomien ja kahvin juomisen lopettaminen. Vetämättömyyden paikkaileminen kofeiinin avulla oli kohdallani merkittävä tekijä ylivirittyneisyyden ja ylikunto-oireiluni taustalla: kofeiini häiritsee hermovälittäjäaine asetyylikoliinin rauhoittavaa vaikutusta parasympaattisessa hermostossa ja voi siksi lisätä ahdistusta. Kofeiinin saannin rajoittaminen siten paitsi rauhoitti minua myös laski stressitasojani, katkaisi toistuvan taistele tai pakene -olotilan sekä paransi unenlaatuani. Kaikkinensa lopettaminen kävi kohdallani ilman vieroitusoireita, olen kirjoittanut aiheesta tarkemmin täällä. Minusta on erikoista, miten vähän kofeiinin kielteisistä vaikutuksista puhutaan ja, miten ahdistukseen usein tyrkytetään lääkkeitä, vaikka kestävämpi vaihtoehto voisi löytyä ihan vain kofeiinin saannin vähentämisestä. Kenties sitä voi pitää simppelinä keinona myös ylikuntoa vastaan.

Jooga lääkkeenä

Vaikka työuupumus ja ylikunto aiheuttivat voimakasta vetämättömyyttä, minussa oli paljon kehollisesti patoutunutta energiaa, jonka käyttöön valjastaminen oli oireiluni takia haastavaa. Ylikunto aiheutti minulle isosti lihasjumeja, joten ajauduin hieman sattuman kautta joogan pariin, sillä halusin löytää dynaamisen vaihtoehdon kehonhuollolle ja venyttelylle. Halusin kokeilla jotakin uutta, kotoa käsin tehtävää harjoittelua matalalla kynnyksellä, ja päädyin YouTuben kautta erilaisten joogavideoiden pariin. Olin aikaisemminkin joogaillut yksittäisiä kertoja, mutta se ei oikein koskaan ollut säväyttänyt minua: Hatha- ja Yin-joogien hidastempoisuus tuntui minusta rentouttavan sijasta pikemminkin puuduttavalle ja ärsyttävälle. Tällä kertaa kokeilin kuitenkin hieman nopeatempoisempaa Vinyasa Flow-joogaa ja voisin melkein sanoa, että olin kerrasta myyty. Flow-jooga antoi minulle tarpeeksi haastetta, sain kaipaamaani rentoutusta liikkeen avulla ja voimistelutaustani takia tuntui kuin olisin palannut takaisin kotiin, johonkin tuttuun, jota olin tietämättäni elämääni kaivannut. Olin pitkästä aikaa yhtä kehoni ja mieleni kanssa, ja tuntui käsittämättömälle minkälainen vaikutus vain 15 minuutin harjoittelulla oli kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnilleni. Joogaamisesta tulikin minulle nopeasti säännöllinen arkirutiini, jonka pariin palasin yhä uudestaan ja uudestaan, ja nykyään minun on vaikea kuvitella elämääni ilman sitä.

Ylikuntooni on auttanut joogan kaltainen
liike, jossa yhdistyvät hengitys, keho ja 
mieli.

Omalla kohdallani uskallan sanoa, että juuri jooga on ollut avainasemassa ylikunnon selättämisessä, sillä onnistuin sen avulla ensimmäisiä kertoja pitkiin aikoihin aidosti rentoutumaan ja sain sisälläni vallinneen kaoottisen energian tilalle myönteistä liikkeelle panevaa voimaa. Hengityksen tahtiin tehtävä liikkuminen paransi minua sisäisesti, se aktivoi vagushermoani ja vahvisti keho-mieliyhteyttäni. Joogalla on ollut vaikutuksensa myös elämänkatsomukseeni, sillä läsnäolon ja mielenrauhan vahvistumisen myötä olen alkanut suhtautua moniin asioihin lempeämmin ja uudelta kantilta. Olen aiempaa hyväksyvämpi ja tyytyväisempi, ja hahmotan itseni ja elämän rajallisuuden selkeämmin. En oikeastaan pidä joogaamista fyysisenä harjoitteluna, vaan suhtaudun siihen enneminkin mentaalipuolen tekemisenä, omanlaisena terapiana. Tämä on myös syy sille, miksi en esimerkiksi osannut olla kovin huolissani psykoterapian päättymisestä – tiesin omaavani keinoja jatkaa elämässä eteenpäin. Joogan kautta saamani isoin oivallus ylikuntoon liittyen on se, ettei toipuminen välttämättä tapahdu staattisuudesta ja liikunnan lopettamisesta käsin: keskiössä on voimavaroihin soveltuvampien liikuntamuotojen löytäminen. Haluan vilpittömästi suositella joogaa kaikille ylikunnosta ja uupumuksesta kärsiville, sillä olen saanut siitä itse niin suuren avun. Joogatyylejä on myös erilaisia, joista voi valita itselle soveltuvimman.

Tasapainoinen hermosto

Työuupumus vei minua kohti ylikuntoa ja hermoston tasapainottaminen on kohdallani tarkoittanut psyykkisen ja fyysisen kunnon kohenemista. Uupumus riisti minulta liikunnan ilon useammaksi vuodeksi, mutta uupumuksen ja ylikunnon ansiosta liikunnan pariin palaaminen mahdollistui minulle kestävämmällä tavalla. Opin kiinnittämään huomiota jaksamiseeni ja palautumiseeni sekä pitämään huolta siitä, että liikun minulle sen hetkisen vointini mukaisesti. Vaikka uupumuksen läpikäyminen on ollut täyttä helvettiä, olen saanut elämääni valtavasti uutta sen myötä. Olen oppinut rentoutumaan, päästämään irti stressistä, purkamaan ylivirittyneisyyttä ja tunnistamaan itsestäni merkkejä, jolloin hidastaminen on paikallaan. Tilastojen valossa on hyvin todennäköistä, että tulen elämässäni vielä uudemmankin kerran uupumaan ja menemään ylikuntoon, mutta jostain syystä en osaa olla tästä huolissani. Itsetuntemukseni ja palautumiskykyni ovat aiempaan verrattuna uudella tasolla, olen enemmän kartalla siitä, mitä minussa tapahtuu, enkä enää nykyisin laiminlyö uupumuksesta kieliviä varoitusmerkkejä. Olen hyvällä tavalla erilainen kuin ennen. En olisi esimerkiksi vielä joitakin vuosia sitten uskonut, että minusta tulee alkoholista ja kahvista kieltäytyvä joogailija, mutta sellainen minä tänä päivänä olen – ja siitäkös hermostoni on minulle erityisen kiitollinen.

 

Miten lähteä purkamaan ylikuntoa?

• Laita raskas liikunta tauolle ja hyväksy levon tarpeesi.
• Huolehdi riittävästä nukkumisesta.
• Kokeile joogaa, meditointia ja/tai erilaisia syvähengitysharjoituksia.
• Keskity elämässäsi mukaviin asioihin ja karsi sellaisia, jotka tuottavat sinulle stressiä.
• Syö terveellisesti ja kokeile, minkälaisia vaikutuksia alkoholin ja kofeiinin käytön vähentämisellä on.
• Anna toipumiselle aikaa!